没人想对付胫骨夹板。值得庆幸的是,一位专家分享了一套简单的伸展运动,任何人都可以尝试,以帮助预防常见的问题。丹·吉纳德是一位专注于运动和舞蹈的物理治疗博士,他在自己的热门TikTok账户@dr.dan_dpt上分享了这些有用的建议。
这位医生说:“又到了马拉松季,这意味着我的小腿要长到膝盖了,以防胫骨撕裂。”他补充说:“这里有一些简单的事情,你可以开始做,希望能避免见到像我这样的人。”
他解释说:“传统的胫骨夹板位于胫骨前部,涉及胫骨前肌。在很大程度上,这是小腿肌肉缺乏灵活性和胫骨前部肌肉过度使用的结果。”
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然后他演示了一些伸展动作,并补充说:“所以做一些小腿伸展来提高灵活性,就像这样,保持20秒,重复三次,保持后膝伸直,再保持20秒,重复三次,但要弯曲后膝。”专家说必要时可以重复拉伸动作。
丹继续说:“你还需要做这个脚趾抬起的练习,靠在坚固的东西上,保持膝盖伸直,脚趾离开地板。这将加强胫骨前肌,你可以重复做两到三组,每组15次。”
然而,值得知道的是,胫骨夹板可能有多种原因。PT解释说:“今年,我实际上看到了更多的胫骨后夹板病例,它不是你的胫骨前肌,而是你的胫骨后肌,它在你的胫骨后面。”
“现在,这块肌肉真的很难拉伸。所以减轻症状的最好方法之一就是真正进入身体,给自己做一些自我按摩。
“你所要做的就是直接进入胫骨,挖得很深,锻炼肌肉。这将是不舒服的。你需要花3到5分钟的时间来做这个动作,并且持续的时间越长,感觉越好。”专家补充道。
“但最重要的是,你要加强肌肉,你可以在盘腿姿势中使用阻力带。从你的脚完全放松开始,把你的脚趾尽可能地向上抬到天花板,你应该能真正感受到肌肉的作用。你要重复这个练习两到三组,每组15次。”
记住,如果你有任何担忧,你都应该找专业医生谈谈。正如英国国家医疗服务体系指出的那样,运动后几天肌肉疼痛或僵硬是正常的,但如果疼痛持续存在,请咨询你的家庭医生。
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